Nutricionisti.org Nutricionizam Piramide ishrane Piramida zdrave ishrane ( The dietary Guidelines for Americans 2005 )
Piramida zdrave ishrane ( The dietary Guidelines for Americans 2005 ) PDF Štampa El. pošta
četvrtak, 27 septembar 2007 20:30

Piramida zdrave ishrane (The dietary Guidelines for Americans 2005 )

 

 

Osnova na kojoj je ova piramida stvorena jeste „Moja piramida“ ( USDA,20005) i ima sličnosti sa njom. Na osnovu dugogodišnjih ispitivanja Harvard School of Public Health 2005. god. daje ,,Piramidu zdrave ishrane”, sa akcentom na zdrave i nezdrave masti. Ova piramida uključuje najveći deo CINDI preporuka iz prethodne piramide. Odstupanja su u odnosu na položaj biljnih ulja i rafinisanih žitarica. Ističe se protektivna uloga leguminoza, koštunjavog voća i semenki i morbogeni značaj crvenog mesa, mlečnih masti, belog brašna i šećera.

 

U bazi piramide nalazi se svakodnevna fizička aktivnost i redovna kontrola telesne mase, što ukazuje na značaj ovoga po zdravlje.

 

Uz bazu Piramide kao osnova ishrane stavljene su žitarice ali se naglašava – CELO ZRNO.

 


Piramida zdrave ishrane

Slika - Piramida zdrave ishrane, izvor www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids

 

Upotreba integralnih žitarica u većini obroka obezbeđuje energiju uz bolje kontrolisan, ravnomerniji nivo glukoze i insulina u krvi.

 

Biljna ulja se, iznenađujuće, nalaze blizu baze Piramide. Najnoviji Vodič zdrave ishrane pravi razliku između „dobrih“ i „ loših“ masnoća.

 

Masti u ishrani

Slika - Masti u ishrani

 

Preporuke za unos masti su:

• eliminisati trans masne kiseline i zameniti ih polinezasićenim i mononezasićenim mastima;

• ograničiti unos zasićenih masti.

 

Povrćeu izobilju i voće 2-3 puta dnevno obezbeđuje nam:

• ugljene hidrate za svakodnevne energetske rashode;

• obilje vitamina i minerala;

• brojne fitonutrijente (flavonoidi, fitosteroli, lignani, terpeni i dr.);

• dijetna vlakna.

 

Povrće i voće:

• smanjuje rizik od gojaznosti i komorbiditeta (niska energetska vrednost);

• smanjuje rizik od hroničnih bolesti (visok sadržaj antioksidanata);

• poboljšava apsorpciju gvožđa (C vitamin) i sadrži gvožđe (brokoli, kelj, spanać, kopriva);

• smanjuje rizik od hipertenzije (kalijum, magnezijum i kalcijum);

• prevenira anemiju i defekt neuralne tube kod novorođenčadi (folna kiselina, vitamini B grupe);

• smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti;

• snižava nivo holesterola u krvi (biljni steroli);

• smanjuje rizik od nastanka tromba (flavonoidi);

• preveniraju opstipaciju, divertikulozu creva, hemoroide, bolesti srca i karcinom debelog creva

 

Koštunjavo voće i leguminoze (1 - 3 puta dnevno) su:

• izvanredni izvori proteina (esencijalne amino kiseline);

• dobri izvori gvožđa i kalcijuma (pasulj, grašak, sočivo);

• izvori dijetnih vlakana;

• izvori liposolubilnih vitamina (A, D, E i K);

• izvori „dobrih“ zdravih masnoća (orah, lešnik, badem, kikiriki, pistaći).

 

Riba, živina i jaja (0 – 2 puta dnevno) su:

• važni izvori proteina;

• unos ribe smanjuje rizik od srčanih oboljenja;

• piletina i ćuretina su meso siromašno u zasićenim mastima;

• jaja verovatno nisu toliko loša koliko se mislilo, ustvari jaje je mnogo bolji doručak od prženih krofni ili peciva od belog brašna.

 

Mleko i mlečni proizvodi (1 - 2 puta dnevno) su:

• tradicionalno glavni izvor kalcijuma;

• izvor esencijalnih aminokiselina;

• mlečne masti su nosioci zasićenih masnih kiselina, posebno miristinske masne kiseline, koje su visoko aterogene;

• masne mlečne proizvode (pavlaka, mileram, kajmak) maksimalno izbegavati;

• polumasne i nemasne mlečne proizvode koristiti u ograničenim količinama;

• kao izvor kalcijuma mogu poslužiti povrće, koštunjavo voće, žitarice, morski plodovi a po potrebi i suplementi

 

Na vrhu piramide su:

 

Crveno meso i puter koje treba oskudno koristiti jer sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina.

 

Beli hleb, beli pirinač, krompir, testenine, so i slatkiši su takođe na vrhu piramide i treba ih oskudno koristiti – suprotno navikama većine našeg stanovništva. Ovi prerađeni - rafinisani proizvodi uslovljavaju:

• brzu postprandijalnu hiperglikemiju;

• dodavanje kilograma – ( gojaznost i prateće komplikacije );

• razvoj šećerne bolesti, metaboličkog sindroma, srčanih bolesti.

 

Istraživači sa Harvarda smatraju da dnevno uzimanje suplemenata doprinosi zdravstvenom statusu bez pretenzija da zameni prirodan način unosa vitamina i minerala.

Rezultati ispitivanja sugerišu da umerena upotreba alkohola (1-2 pića dnevno) snižava rizik od srčanih oboljenja. Alkohol u većim količinama je štetan i opasan.

 

Naučnici Harvardske škole javnog zdravlja su kroz svoje dve velike studije na oko 100 000 ispitanika proverili svoje preporuke prikazane u Piramidi zdrave ishrane i našli sledeće:

• osobe koje su se značajno pridržavale iznetih preporuka u ishrani su smanjile rizik od hroničnih bolesti i to: muškarci za 20% a žene za 11%;

• osobe koje su se u potpunosti pridržavale iznetih preporuka su smanjile rizik od kardiovaskularnih bolesti i to muškarci za 40% a žene za 30%. (28)

 

Predlog jelovnika EV = 2000 kcal

 

Doručak:

· 1 srednja pomorandža, 10 g meda

· 2 kriške crnog hleba

· 1 srednji paradajz

· 1 veći krastavac

· 30 g sira

· 1 K.K maslinovog ulja

 

Užina I:

· 1 šolja obranog mleka

· 1 srednja banana

· 1 S.K pšeničnih klica

 

Ručak:

· krem čorba od spanaća: 1 šolja spanaća, ½ glavice crnog luka, 1 S.K brašna, 2 K.K maslinovog ulja

· riba sa spanaćem: 1 skuša srednje veličine, 2 K.K limunovog soka, 3 šolja spanaća

· salata: 4 šolje zelene salate, 1 K.K maslinovog ulja, 2 K.K limunovog soka

· 2 kriške crnog hleba

· uz ručak: 1 čaša belog vina

 

Užina II:

· 1 šolja malina

· 3 S.K ovsenih pahuljica

· 3 S.K mlevenih badema

 

Večera:

· testenina sa kupusom i piletinom: ½ šolje testenine od integralnog brašna, 1 šolja iseckanog kupusa, ½ glavice crnog luka, 1 srednja šnicla pilećeg belog mesa, 2 K.K maslinovog ulja

Poslednje ažurirano nedelja, 23 mart 2008 11:27